34 recetas con quinoa súper deliciosas
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Amarás la quinoa, no sólo por su sabor, también por todo lo que tiene que ofrecer a tu salud. ¡Descubre más sobre este alimento y prepara deliciosas recetas!
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¿Qué es la quinoa?
La quinoa, también llamada quinua, es el grano de la planta del mismo nombre, el cual es considerado un cereal, aunque no es propiamente uno, ya que se agrupa dentro de la familia a la que pertenecen las acelgas, remolachas y espinacas, pero es más utilizada para la elaboración de pan, pastas y sustituto de otros cereales.
Su origen se dio en los alrededores del lago Titicaca de Perú y Bolivia, la cual cultivaban las civilizaciones prehispánicas, y era un alimento básico de la población.
La quinoa fue reemplazada por los cereales tras la llegada de los españoles.
Según evidencias históricas, la domesticación de la quinoa por los pueblos de América pudo haber ocurrido entre los años 3,000 y 5,000 a. de C.
Además, existen hallazgos arqueológicos de la quinoa en tumbas de Tarapacá, Calama y Arica en Chile, además de diferentes regiones de Perú. Gracias a los españoles, la quinoa obtuvo un desarrollo tecnológico apropiado y una amplia distribución en el territorio Inca y fuera de él.
Antes de ser domesticada, se cree que la quinoa silvestre comenzó a usarse por sus hojas y semillas para la alimentación.
Actualmente es conocida y cultivada en Europa, Asia y África, principalmente por los programas de investigación en diversificación de cultivos de diversas universidades y es uno de los principales productos vegetarianos y naturales.
Los principales países dedicados al cultivo de la quinoa son Bolivia, Perú, Colombia, Ecuador, Argentina y Chile.
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Tipos de quinoa
Existen numerosas especies de quinoa que se cultivan, mismos que suelen diferenciarse por el color de la planta, flores y granos, además de la forma de inflorescencia, valor nutritivo de las hojas y los gramos, también por la adaptación de la planta a diferentes condiciones de cultivo. Todas las variedades de quinoa proceden del mismo tipo de planta y comparten las mismas propiedades saludables, como que son libres de gluten, ricas en fibra, vitaminas, minerales, grasas saludables y proteínas vegetales, pero una de sus características más importantes es que estas proteínas son de alta calidad, con todos los aminoácidos esenciales.
- Quinoa blanca: Esta es la más conocida de todas y la más común, en su estado crudo su color no es totalmente blanco, sino que tiene tonos crema y dorado, pero al cocerla se vuelve pálida y sin color. Su sabr es el más sutil de todas las variedades y contiene menos calorías, posee casi el doble de fibra que la roja, así que promueve la salud del sistema digestivo, controla los niveles de azúcar en la sangre y aporta sensación de saciedad. Es una excelente quemagrasas natural, por lo que fortalece la musculatura y los tejidos, es la que contiene menos carbohidratos y contiene grandes cantidades de vitaminas y minerales.
- Quinoa roja: Sus propiedades son muy similares a las de la blanca, ya que es baja en calorías, rica en proteínas y altamente nutritiva, posee menos grasas y es la que más carbohidratos posee, lo que la convierte en la mejor opción para deportistas al aportar energía, fuerza y resistencia; comparada con la blanca, la quinoa roja proporciona una cantidad ligeramente mayor de proteínas y es muy rica en riboflavina. Su sabor es más intenso y suele requerir más tiempo de cocción.
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- Quinoa negra: Esta es un híbrido del cruce de semillas entre la quinoa y la espinaca, sus características son las mismas que el de otros tipos de quinoa, pero esta destaca por la presencia de litio, lo que ayuda a regular el estrés y a disminuir la depresión. También posee propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes, por lo que es una gran medicina natural; esta tarda aún más en cocerse que otras especies y su sabor es terroso.
- Quinoa integral: Su tono es un poco más oscuro que el de la quinoa blanca, ya que contiene más fibra, es perfecta para los que buscan cuidarse un poco más, ya que la fibra no sólo es imprescindible en una dieta sana, sino que además tiene mayor efecto saciante.
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Composición del grano de quinoa
En comparación con 100 g de trigo y la avena la quinoa contiene:
- 336 de calorías
- 3 de carbohidratos
- 1 de proteínas
- 1 de Lípidos
- 8 de Agua
- 302 de Fósforo (mg)
- 107 de Calcio (mg)
- 8 de Fibras (g)
- 2 de Hierro (mg)
- 5 de Tiamina (mg)
- 2 de Niacina (mg)
- 0,3 de Riboflavina (mg)
- 1 de Ácido ascórbico (mg)
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Beneficios
- Gracias a la lisina que contiene la quinoa, mejora la función inmunitaria y gástrica. Además, ayuda a la formación de anticuerpos, a la reparación celular, y absorción de calcio.
- La quinoa se compone de dos fitoestrógenos, daidzeína y genisteína, que ayudan a prevenir la osteoporosis.
- El 6 % del peso total del grano es fibra, la cual favorece el tránsito intestinal, reduce el colesterol LDL (o colesterol malo) y eleva el colesterol HDL (o colesterol bueno).
- Al ser un cereal tiene la propiedad de absorber agua por lo que se logra la sensación de saciedad, contribuyendo a la disminución de peso. ¡Buenísimo si estás a dieta!
- La quinoa es muy buena para que los pacientes con enfermedad celíaca puedan manejar la tolerancia al gluten al mejorar las funciones del intestino.
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Recetas con quinoa
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