Las lentejas, resistentes a diversos climas, son especialmente valiosas en regiones con escasez de agua debido a su capacidad para sobrevivir en condiciones extremas.
En cuanto a su consumo global, las lentejas son muy apreciadas en varias regiones del mundo. Asia, con su gran población y diversidad culinaria, es uno de los principales consumidores, así como en el norte de África y en muchos países de Latinoamérica.
Te dejamos 4 recetas fáciles con lentejas que consentirán a tu paladar y a todo tu organismo.
Sopa de lentejas con jitomate y albahaca:
Ingredientes:
- Una taza de lentejas secas
- Media cebolla picada
- 2 zanahorias en cuadritos
- 2 tallos de apio picados
- 3 dientes de ajo picados
- Una taza y media de puré de jitomate natural
- 1 manojo de albahaca fresca
- 2 hojitas de laurel
- Sal y pimienta al gusto
- 6 tazas de caldo de verduras
Instrucciones:
Lava las lentejas para quitarles el polvo y alguna piedrita que se haya quedado. Enseguida, hiérvelas con el caldo de verduras hasta que estén tiernas y sazona con sal.
En una sartén grande, saltea la cebolla, zanahorias, apio y ajos hasta que se suavicen. Agrega el puré natural de jitomates con la albahaca y cocina todos los ingredientes por unos minutos. Cuando esté lista la mezcla de verduras, vacíala a la olla con el caldo y las lentejas y agrega las hojitas de laurel. Ajusta la sazón y sirve.
Curry de lentejas vegano
Ingredientes:
- Una bolsa de lentejas
- Media cebolla picada finamente
- Media cebolla entera
- 2 zanahorias partidas en rodajas
- 1 pimiento rojo cortado en julianas
- 3 dientes de ajos picados
- Dos tazas de puré de jitomate, casero
- Una lata de leche de coco sin endulzar
- 2 cucharadas de pasta de curry
- Una cucharadita de cúrcuma
- Laurel
- Sal y pimienta al gusto
- Arroz blanco
Instrucciones:
Vacía el paquete de lentejas en una coladera grande y enjuágalas para quitarles el polvo. Luego, hiérvelas en una olla con agua limpia, media cebolla, sal y dos hojitas de laurel. Cuando estén suaves, escúrrelas totalmente.
En una sartén grande con un poco de aceite, se saltea la cebolla picada, las zanahorias, el pimiento y los ajos hasta que estén cocidos. Añade el puré de jitomate, la leche de coco, la pasta de curry, la cúrcuma, y sazona con sal y pimienta al gusto. Cocina a fuego bajo.
Una vez listo, agrega las lentejas cocidas y cocina a fuego lento durante unos 20 minutos. Sirve el curry de lentejas acompañado de arroz blanco o de una ensalada de hojas verdes.
Ensalada con aguacate y lentejas
Ingredientes:
- 2 tazas de lentejas cocidas
- Un aguacate maduro, cortado en cuadritos
- Un jitomate grande picado
- Arúgula
- Media cebolla picada finamente
- Perejil fresco picado
- Aceite de oliva
- Jugo de limón
- Queso panela, opcional
- Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
En una olla con agua limpia, pon a hervir las lentejas con media cebolla, sal y dos hojitas de laurel. Cuando estén suaves, escúrrelas y ponlas a enfriar.
En un platón, combina las lentejas con un poco de arúgula, aguacate, jitomate, cebolla y perejil.
El aderezo estrella se prepara con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta al gusto. Para decorar, utiliza cuadritos de queso panela y disfruta de una rica ensalada fresca.
Ensalada de lentejas con mango
Ingredientes:
- Una taza de lentejas cocidas
- Un mango maduro en cuadritos
- Un pepino en rodajas
- 1/4 de taza de cebolla picada
- Queso feta
- Cilantro fresco picado
- Aceite de oliva
- Un limón
- Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
Hierve las lentejas como en la receta anterior, con media cebolla, sal y 2 hojitas de laurel. Cuando están suaves, escúrrelas, y combínalas en un tazón con el mango, pepino y la cebolla picada.
Para preparar el aderezo, mezcla el aceite de oliva, el jugo de limón, sal y pimienta.
Sazona la ensalada de lentejas con el aderezo y decora con el queso feta y el cilantro picado.
¿Qué beneficios tiene las lentejas para la salud?
El nombre científico de las lentejas es Lens culinaris, debido a que su semilla curvada se asemeja a la forma de una lente.
De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud, de Estados Unidos, las lentejas son ricas en polifenoles, que tienen propiedades antidiabéticas, cardioprotectoras y anticancerígenas.
También contienen saponinas, que son conocidos por su eficacia para reducir los altos niveles de colesterol y disminuir el riesgo de diversas enfermedades crónicas. Además, el organismo de salud dio a conocer que las lentejas tienen altos niveles de fitoesteroles, los cuales, además de su efecto reductor del colesterol, son reconocidos por su actividad antiinflamatoria y son capaces de reducir la presión arterial.
Entre sus otras propiedades, las lentejas son ricas en:
- Hierro
- Proteína
- Folato
- Fibra
- Potasio
- Manganeso
