Las necesidades nutricionales de las mujeres tienen ciertas especificaciones únicas, debido a que por sus ciclos hormonales, embarazo y menopausia, requieren de alimentos que den soporte a los distintos ciclos de vida.
De acuerdo con la Oficina del Subsecretario de Salud (OASH, por sus siglas en inglés), que es una agencia del Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos (HHS), las mujeres requieren de una menor ingesta de calorías que los hombres, debido a que su complexión tiende a ser más pequeña, su metabolismo es más lento y tienen menos músculo y más grasa.
Los nutrientes necesarios para las mujeres de 50 años y más
Sobre este tema, Jason Ewoldt, nutriólogo del Programa de Vida Saludable de la Clínica Mayo, quien ha dedicado parte de sus estudios al envejecimiento saludable, sugiere que las mujeres que tengan 50 años o más deben centrar su nutrición particularmente en tres nutrientes:
- Calcio: Este mineral es esencial para las mujeres de edad madura debido a que la osteoporosis suele aparecer con más frecuencia en esta etapa. “Absorbemos menos calcio a medida que envejecemos, y la capacidad de algunas mujeres para tolerar los lácteos (las mejores fuentes de calcio) también disminuye a medida que envejecen”, comentó el especialista en el documento. “Las verduras de hojas verdes oscuras y el jugo de naranja enriquecido con calcio son otras buenas fuentes”.
Las mujeres mayores de 50 años necesitan, aclaró, 1200 miligramos de calcio al día.
- Vitamina B-12: Una de las principales funciones de esta vitamina es mantener sanos los glóbulos rojos y en óptimas condiciones la función cerebral. “Las mejores fuentes de vitamina B-12 son los huevos, la leche, las carnes magras, el pescado y los alimentos enriquecidos como cereales y granos”, comentó Ewoldt. “Los veganos, en particular, necesitarán elegir más alimentos enriquecidos, pero incluso las personas mayores que comen todos los alimentos pueden tener dificultades para absorber suficiente vitamina B-12".
- Proteínas: La mayoría de las mujeres, a medida que envejecen, presentan sarcopenia, afección que se caracteriza por la pérdida de fuerza y masa muscular. Por esta razón, el médico insta a las mujeres a consumir porciones ideales de carne, y para quienes prefieren ingerir más vegetales que productos de origen animal, sugiere incrementar la ingesta de soya, quinoa, huevos, lácteos, nueces, semillas y frijoles.
3 consejos para una alimentación ideal
Por otro lado, el doctor Jason Ewoldt compartió sus mejores consejos para que las mujeres en edad adulta obtengan la alimentación que necesitan:
- Que los alimentos integrales sean la base de su plan alimenticio
- Hidratarse adecuadamente, ya que el cuerpo cambia las señales de sentir sed conforme pasan los años. “Asegúrese de beber mucha agua, incluso si no tiene sed. Lleve una botella de agua y beba un vaso con cada comida”.
- Armar planes de alimentación para que no se olviden los nutrientes básicos necesarios
