Elegir la comida saludable es crucial para promover la salud a largo plazo. No solo se trata de llevar una dieta específica, sino de cambiar a un estilo de vida que sea sostenible y no represente un gran esfuerzo, sobre todo si se eligen alimentos de temporada. Además, comer bien y sano contribuye a mantener un peso adecuado, reducir el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes y enfermedades cardíacas, y mejorar la salud mental, a través de un saludable sistema digestivo.
Las comidas ricas en fibra, como las frutas, verduras y granos enteros, ayudan a mantener niveles de azúcar en sangre estables y a controlar el apetito. Incluso, un plan de alimentación basado en alimentos vivos, naturales y sin aditivos químicos favorece el rendimiento cognitivo y la concentración. Los nutrientes esenciales, como ácidos grasos omega-3 y antioxidantes presentes en alimentos de buena calidad, respaldan la función cerebral.
De acuerdo con la unidad de medicina de la Universidad de California San Francisco, estos son los 10 alimentos que se deberían incluir en los planes de alimentación diarios.
- Agua
Este líquido es necesario para el buen funcionamiento del organismo. Los expertos recomiendan beber de 8 a 12 vasos al día.
- Verduras verde oscuro
El brócoli, los pimientos, las coles de bruselas y todas las verduras de hojas verdes deben comerse al menos tres o cuatro veces por semana, en distintas presentaciones.
- Cereales Integrales
La harina integral de buena calidad, el centeno, la avena, el amaranto, la quinoa y el centeno son una buena opción de comer cereales integrales. Se recomienda disfrutarlos al menos dos o tres veces al día.
- Frijoles y lentejas
Lo ideal es preparar los frijoles en casa y comerlos enteros, como si estuvieran saliendo de la olla, aunque también funcionan en otras presentaciones. Los expertos de la salud sugieren comerlos al menos una vez a la semana. También recomiendan la ingesta de lentejas.
- Pescado
Lo ideal es comer de dos a tres porciones de pescado a la semana. No importa el tipo, solo que esté bien cocido y no sea una especie con altos niveles de mercurio. Unas buenas opciones son el salmón, la trucha, la sardina, el atún y el arenque.
- Frutos rojos
Frutas como frambuesas, arándanos, moras azules y zarzamoras son excelentes fuentes de antioxidantes y bajos en azúcares. Sugieren comerlas de dos a cuatro porciones al día.
- Calabaza y camote
Comer calabaza y camote, así como otras verduras y frutas pigmentadas de color naranja, son vitales para el buen funcionamiento del metabolismo.
- Soya
De acuerdo con el documento de medicina, se recomiendan 25 gramos de proteína de soya diariamente para reducir los niveles de colesterol. Otras buenas opciones son el tofu, edamame y tempeh.
- Linaza, nueces y otras semillas
Se recomienda agregar una o dos cucharadas de linaza u otras semillas a los platillos de todos los días, y complementar con un puñito de nueces.
- Yogur orgánico
Hombres y mujeres de entre 19 y 50 años necesitan 1000 miligramos de calcio al día y 1200 miligramos si tienen 50 años o más, explica la UCSF.
