Los mariscos y pescados son reconocidos por ser una fuente excepcional de proteínas de alta calidad y grasas beneficiosas, así como una variedad de vitaminas y minerales esenciales. Estas características nutricionales los convierten en un componente valioso para cualquier plan de alimentación.
Entre los principales beneficios de los mariscos es que mejoran la salud cardiovascular, blindan el funcionamiento cerebral y procuran la salud del corazón por los ácidos grasos Omega-3 y 6.
Te dejamos una lista con los mariscos y pescados más saludables y las razones de por qué deberías incluirlos en tu alimentación diaria.
- Salmón
Este pescado azul es el que mayores beneficios nutricionales brindan, además, su delicioso sabor lo convierte en los más populares. Se puede comer crudo o cocido y combinarlo con varios ingredientes, como hierbas finas y aceite de oliva con limón.
Por cada 100 gramos:
Calorías: 206
Omega-3: 2,43 gramos
Omega-6: 0,67 g
Proteína: 22,1 g
Vitamina B12: 2,8 microgramos
Selenio: 41,1 mcg
Niacina: 8,04 mg
- Ostras
Estos moluscos marinos son otros de los alimentos más saludables que existen en el mar. Son ricos en zinc, cobre y vitamina B pero, especialmente, son de los pocos manjares que proporcionan buenos niveles de vitamina D.
Por cada 100 gramos:
Calorías: 79
Grasa saturada: 0,68 gramos
Omega-3: 0,50 g
Omega-6: 0,04 g
Proteína: 7,0 g
Zinc: 45,2 mg
Vitamina B12: 24,3 microgramos
Cobre: 1,43 mg
- Trucha
Su sabor es similar al del salmón, contiene un bajo contenido de mercurio y se puede cocinar de distintas maneras. Su precio es más asequible y se encuentra más fácilmente en los mercados.
Por cada 100 gramos:
Calorías: 168
Omega-3: 1,06 gramos
Omega-6: 0,64 g
Proteína: 23,8 g
Vitamina B12: 4,11 microgramos
Vitamina D: 19 mcg
Selenio: 28,1 mcg
- Camarones
De los mariscos más comunes y populares, pero también de los que más nutrientes proporcionan, por ejemplo, son una buena fuente de selenio y colina. Pese a que durante muchos años se les culpó de elevar los niveles de colesterol de las personas, afortunadamente ese mito se desechó en recientes investigaciones.
Por cada 100 gramos:
Calorías: 119
Omega-3: 0,03 gramos
Omega-6: 0,02 g
Proteína: 22,8 g
Selenio: 49,50 microgramos
Vitamina B12: 1,66 mcg
Fósforo: 306 mg
- Almejas
Este alimento del mar es otro de los más conocidos y de los más ricos en nutrientes. Cabe destacar que el mercurio no es motivo de preocupación en los bivalvos, como son las ostras, los mejillones y las almejas.
Por cada 100 gramos:
Calorías: 148
Omega-3: 0,40 gramos
Omega-6: 0,03 g
Proteína: 25,55 g
Vitamina B12: 98,9 microgramos
Selenio: 64 mcg
Manganeso: 1,0 mg
- Sardinas
Es de los pescados más asequibles y más versátiles de preparar. Su sabor es más suave que las anchoas, también supernutritivas, y se deben comer completas, desde sus órganos hasta sus suaves huesos para aprovechar todo el aporte fortificante. Se pueden adquirir frescas, congeladas o en lata.
Por cada 100 gramos:
Calorías: 208
Carbohidratos: 0 gramos
Omega-3: 1,48 g
Omega-6: 3,54 g
Proteína: 24,6 g
Vitamina B12: 8,94 microgramos
Selenio: 52,70 mcg
Calcio: 382 mg
- Algas
En esta parte del mundo no es común utilizar algas en la preparación de alimentos, pero es importante idear un plan para agregarlas a guisos o caldos. Son ricas en yodo y bajísimas en calorías.
Por cada 100 gramos:
Calorías: 45
Carbohidratos: 9,14 gramos
Omega-3: 0,19 g
Omega-6: 0,01 g
Proteína: 3,03 g
Manganeso: 1,4 mg
Folato: 196 mcg
Sodio: 872 mg
*Fuente: Nutrition Advance.
