La cantidad de nutrientes que se requieren para estar saludable no es la misma para todos. Checa qué comer de acuerdo a la edad y en qué cantidades.
¿Qué comer de acuerdo a la edad? No es lo mismo tener 25 años que 35, 45 o más. Tu organismo sufre cambios y enfrenta experiencias distintas con el tiempo. Tus requerimientos nutricionales y energéticos son diferentes. Como mujeres nuestro cuerpo atraviesa por cambios hormonales y metabólicos según la edad que tengamos. Es por eso que a fin de nutrirnos adecuadamente y mantenernos sa- ludables con el paso de los años debemos realizar modificaciones en nuestra alimentación. En cada etapa de su vida la mujer pasa por diferentes situaciones (periodos menstruales, embarazo, etc.), lo cual hace que requiera una alimentación más especializada en cuanto a la calidad y cantidad de nutrimentos para que su organismo funcione adecuadamente. Te interesa: El valor nutricional de los alimentos según su color
Qué comer de acuerdo a la edad
Alimentos que debo consumir después de los 25 años
Deben consumirse alimentos ricos en calcio, fósforo y magnesio que mejoran la actividad física y mental. Es importante mencionar que en esta etapa el calcio favorece la formación de los depósitos de este mineral en los huesos lo cual resulta relevante para que, al paso del tiempo, no se sufra de osteoporosis. Lo ideal es que aunque el gasto de energía sea alto, esta se obtenga de alimentos nutritivos como cereales integrales, frutas, verduras, pollo, carne magra, y productos lácteos descremados. Es importante incrementar el consumo de vitamina A, C, B9 (ácido fólico), B12; calcio, zinc, magnesio y hierro; ya que en caso de que la mujer se embarace estas vitaminas y minerales ayudan a prevenir malformaciones congénitas, fomentan un buen desarrollo cerebral y del sistema nervioso del feto, fortalecen el sistema inmune y ayudan a la formación de glóbulos blancos y rojos del bebé. Te interesa: ¿Falta de vitamina B12? Te decimos cuáles son los síntomas y las consecuencias en el cuerpo El síndrome pre-menstrual a veces se presenta de manera intensa, existen estudios que revelan que las mujeres que suelen consumir alimentos ricos en azúcar refinada, carbohidratos refinados, grasas y sodio, padecen más síntomas del SPM que quien tiene una alimentación equilibrada rica en vegetales, legumbres, frutas y granos enteros, grasas y proteínas como pescado y carnes magras. Lo mejor es limitar o bien abstenerse del consumo de comida rápida. En algunos restaurantes cercanos al trabajo o a la escuela, por lo regular se ofrecen menús completos que incluyen sopa, ensalada y un guisado que resultan una mejor opción. También debe evitarse beber alcohol en exceso y fumar.
Alimentos que debo consumir después de los 35 años
Continuar con una alimentación rica en calcio, hierro, vitamina A, C y vitaminas del complejo B, esto a fin de cubrir sus necesidades nutrimentales y, por supuesto, mantener una excelente condición física y una buena salud en general. Disminuir el consumo de grasas saturadas de alimentos como la mantequilla, la mayonesa, aderezos cremosos, carnes rojas y vísceras; y aumentar el de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas de pescados azules (atún, salmón, sardinas), nueces, cacahuates, almendras, aceite de oliva, aguacate. Esto ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares como hipertensión y la elevación de los niveles de colesterol y triglicéridos, los cuales afectan la calidad de vida. No saltarse ningún alimento. Es importante desayunar, comer y cenar de manera equilibrada y consumir dos colaciones pequeñas a media mañana y a media tarde para mantener el metabolismo activo, ya que en esta etapa tiende a desacelerarse y volverse más lento, por lo cual se tiende a ganar peso. Evitar excederse en la cantidad de los alimentos que se consumen ya que en esta etapa el gasto energético disminuye; lo ideal es mejorar la calidad de las comidas para que sean más ricas en nutrientes. Aumentar el consumo de antioxidantes (vitamina A, C y E) que protegen contra el efecto de los radicales libres que aceleran el proceso de envejecimiento y la aparición de ciertas enfermedades crónicas como diabetes. Los puedes encontrar en: tomates, calabazas, uvas rojas, ciruelas, arándanos, manzanas, col, papaya, melocotones, coles de Bruselas, betabel, pimientos rojos, ramitos de brócoli, elote amarillo, cerezas, fresas y naranjas, entre otros muchos alimentos.
Alimentos que debo consumir después de los 45 años
En esta etapa hay fuertes cambios hormonales, muchas mujeres inician el climaterio, periodo en el que experimentan muchos cambios físi cos y emocionales. Esto debido a que poco a poco cesa la actividad hormonal de los ovarios y disminuye la producción de estrógenos. Se recomienda incrementar el consumo de alimentos ricos en calcio como productos lácteos descremados (leche, queso, yogur), sardinas, brócoli, frijoles, lentejas, soya… y alimentos con vitamina D, la cual favorece la asimilación del calcio en los huesos como: huevo, hígado; y alimentos fortificados como cereales integrales y leche. También la exposición al sol (lo ideal es diez minutos diarios) permite que el propio cuerpo produzca vitamina D. Consumir alimentos ricos en vitamina E, un antioxidante que ayuda a prevenir el envejecimiento y el cáncer; como: espinacas, aguacate, aceite de oliva, nueces, etc.
Te interesa: 10 remedios naturales para mejorar tu estado de ánimo
Qué comer de acuerdo a la edad / Alimentos que se deben evitar después de los 45 años
Disminuir la ingesta de grasas saturadas (de alimentos de origen animal) y aumentar el consumo de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (pescados azules, frutos secos, aceite de oliva). Evitar alimentos ricos en azúcares simples como dulces, pan de dulce, etc.; ya que propician el aumento de peso que tiende a acumularse en el abdomen y tiene un efecto negativo en los niveles de glucosa y colesterol. Reducir las calorías que se consumen, ya que el metabolismo es mucho más lento y hay un menor gasto energético. Reducir la ingesta de sal y de alimentos que contengan sodio, como: productos enlatados o embutidos, para prevenir la retención de líquidos y la hipertensión. Antes de irte: Cómo saber si estás comiendo demasiado por ansiedad (y qué hacer al respecto) ¿Por qué la piel se llena de arrugas con la edad? 7 Razones por las que TIENES que comer carbohidratos
