Encontrar desayunos que cuenten con el balance energético y nutricional adecuado para las personas que practican algún deporte, y que además sean ricos y variados para evitar el aburrimiento, no es tarea sencilla. Es por es que acudimos con Donovan Carrillo, atleta de alto rendimiento, para que nos dé sus recomendaciones. Todos hemos escuchado alguna vez que el desayuno es el alimento más importante del día. Esta idea se popularizó a partir de una frase célebre de la nutricionista Adelle Davis: “Desayuna como rey, come como príncipe y cena como mendigo”. Pero, ¿hay algo de cierto en este viejo adagio? Existe una gran cantidad de evidencia científica que apunta en ese sentido. Destaca un estudio publicado en The Journal of Nutrition en 2017, el cual revela que quienes hicieron del desayuno la comida más grande del día fueron más propensos a tener un índice de masa corporal reducido. Por otro lado, tras monitorear a más de 26 mil personas durante 16 años, investigadores de la Harvard School of Public Health hallaron que quienes se saltaron el desayuno tuvieron un riesgo 27% más elevado de sufrir enfermedad coronaria que quienes solían desayunar. Con base en esto, queda claro que es importante poner atención a la primera comida del día. Alguien que lo tiene muy presente es Donovan Carrillo, exitoso deportista oriundo del estado de Jalisco. Ha sido campeón nacional de patinaje artístico sobre hielo en 11 ocasiones y ahora está en las finales de la disciplina en los Juegos Olímpicos de Invierno Bejing 2022. La nutrición es un elemento clave en su preparación y cada uno de ellos nos compartió sus mejores recetas de desayunos que cuenten con el balance adecuado de macronutrientes necesario para sostener la actividad física. ¿Lo mejor? ¡Todas son fáciles de preparar! Por: Víctor Martínez Te puede interesar: ¿Cuál es la mejor dieta para deportistas?
Donovan Carrillo: el desayuno de un triunfador
- Disciplina: patinaje artístico
- Edad: 22 años
- Ranking Nacional: 1°
El patinaje artístico es la mezcla perfecta entre deporte y arte, de manera que practicarlo a un alto nivel demanda tanto capacidad física como ritmo y carisma. Para alcanzar el éxito en este deporte es preciso ejecutar una serie de complejos elementos a la perfección, así que la presión es muy elevada. “Entrenamos alrededor de siete horas todos los días para prepararnos y todo ese trabajo se resume en sólo siete minutos de competencia”, explica Donovan, quien ha descubierto que la clave para maximizar los beneficios de todo ese trabajo duro está en la cocina. “Yo empecé a cuidar mi alimentación de unos dos años para acá y vi un cambio increíble”, nos contaba en 2020. “Cuando no comes bien te sientes pesado y cuando llevas un buen plan te cambia todo el panorama”. No te pierdas: Qué cenar después de hacer ejercicio
LAS CLAVES DE LA ALIMENTACIÓN DE DONOVAN CARRILLO
- Hay que respetar un horario. No esperes a que te duela la cabeza o el estómago de hambre para comer.
- Me levanto y como un licuado “rompe ayuno” que sea fácil de digerir. Entreno y posteriormente consumo un desayuno un poco más sustancioso.
- Los carbohidratos son una gran fuente de energía. Hay que evitar excesos pero en las medidas justas son saludables.
- Descuidar lo que comes te hace sentir pesado y a la larga puede generar problemas de salud. La forma de evitarlo es llevar una buena alimentación.
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SU ENTRENAMIENTO EN TIEMPOS DE COVID-19
“Hemos tenido que ajustarnos a entrenar en casa. Utilizo un arnés para saltar y no perder la sensación de la rotación. Es algo que hay que trabajar constantemente. El ejercicio ayuda a combatir los ataques de ansiedad y el estrés. Es el mejor antidepresivo porque te mantiene activo y ocupado en algo positivo”. Te interesa: 5 súper foods y ejercicios para bajar de peso
LO QUE LO DISTINGUE
Donovan es uno de los pocos patinadores en el mundo capaz de realizar un movimiento denominado triple axel. “Es uno de los saltos de mayor dificultad en mi deporte. Se despega de un solo pie, luego tienes que girar tres vueltas y media en el aire para aterrizar finalmente con el pie contrario. Se dice fácil pero es algo que requiere de muchos años de práctica”. No te puedes perder: Donovan Carrillo: qué hay detrás de su talento y sus secretos para brillar en la pista
SUS RECETAS
PLÁTANO CON YOGUR GRIEGO
- TIEMPO: 5 MIN.
- PORCIONES: 1
- DIFICULTAD: BAJA
Ingredientes
- 1 plátano
- ½ taza de yogur griego natural
- 3 cdas de granola de avena
- 1 cda de miel de abeja
- 1 puñado de frutos rojos
Instrucciones
- Parte el plátano por la mitad y colócalo sobre un plato. Añade el yogur y termina incluyendo el resto de los ingredientes.
- Puedes agregar también nueces o almendras picadas. *ideal para consumirse 15 a 20 minutos antes de hacer ejercicio.
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BAGEL CON REQUESÓN Y MERMELADA
- TIEMPO: 5 MIN.
- PORCIONES: 1
- DIFICULTAD: BAJA
Ingredientes
- 1 bagel partido a la mitad
- 3 cdas de requesón o 30 g de queso panela
- 1 cda de mermelada de manzana
- 3 higos rebanados
Instrucciones
- Coloca ambas mitades del bagel en el tostador. Una vez que estén tostadas, unta la mermelada, coloca el requesón o queso panela y termina con las rebanadas de higo.
- Si gustas puedes sustituir este fruto por manzana rebanada. Ideal para consumirse 15 a 20 minutos antes de hacer ejercicio.
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HUEVOS CON VEGETALES
- TIEMPO: 10 MIN.
- PORCIONES: 1
- DIFICULTAD: BAJA
Ingredientes
- 1 huevo
- 2 rebanadas de pan
- 1 rebanada de pechuga de pavo
- 2 cucharadas de requesón
- ⅔ de aguacate
- 1 taza de jitomate y pepino a la plancha
Instrucciones
- Prepara el huevo revuelto. Sirve junto a las rebanadas de pan con una cucharada de requesón y media rebanada de pechuga de pavo cada una.
- Acompaña con verduras asadas a la plancha y el aguacate en rodajas. Puedes complementar con una porción de fruta y un vaso de leche o media taza de yogur griego natural. Ideal para recuperación después del ejercicio.
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