Dietas para una buena alimentación
La mayoría de las veces -cuando de dietas se trata- fracasamos porque las metas que nos ponemos son muy radicales y difíciles de mantener en nuestra vida diaria.
Acciones más accesibles que te permitan ser constante durante todo el año, te darán buen resultado para verte y sentirte mejor. Por esta razón, te proponemos algunas estrategias que seguramente podrás incluir en tu día a día para perder peso y al mismo tiempo aumentar tu actividad física.
Haz sustituciones inteligentes
No es necesario sacrificar tus antojos o alimentos favoritos, con hacer ciertas modificaciones o sustituciones, ahorrarás hasta 350 calorías.
Café, chocolate y té
Si te gustan estas bebidas —y dependiendo de cómo las prepares—, piénsalo bien porque podrías estar consumiendo un postre líquido con alrededor de 500 calorías (equivalente a un 30% o 40% de tus necesidades calóricas diarias).
Evita los cafés capuchinos o lattes, y chocolates preparados con leche entera y adicionados con esencias o jarabes de sabores y crema batida. El té helado embotellado contiene casi las mismas calorías que un refresco.
Sustitúyelos con café americano o té preparados con un chorrito de leche descremada y una cucharadita de azúcar (aunque la agregues, la bebida seguirá estando por debajo de las 100 calorías), pero si quieres ahorrar todavía más calorías, endúlzalos con un sobre de sustituto de azúcar.
Sopas
La mayoría de las cremas contienen alrededor de 180 calorías y 7 g de grasa por porción; para aligerarlas hazlas con crema reducida en grasa. O bien, prefiere caldo de pollo y o de verduras.
Helados
Procura que tus porciones no sean mayores a 1/2 taza y no los pidas ‘aderezados’ con granillo, gomitas, chispas de chocolate o galletas. Las raciones dobles o triples se acercan a las 700 calorías, si eliges una bola sencilla de helado de yogur con fruta o una paleta de yogur ahorrarás hasta 500 calorías. Otra buena elección es una bola de helado de vainilla sobre fresas rebanadas o con una rebanada de piña asada.
Frituras comerciales
Di ¡adiós! a las papas fritas y frituras de harina y sustitúyelas con palomitas de maíz naturales. Rocíalas con aceite en aerosol con sabor a mantequilla y agrégales una cucharada de queso parmesano rallado; así, reduces hasta 120 calorías.
Refrescos
Una lata de refresco regular de 355 ml contiene 148 calorías, todas ellas en forma de azúcar refinado que no te nutren pero sí se notan en tu peso y en tu salud. Mejor toma agua simple, pero si no te ‘pasa’ agrega gotas de limón, unas cuantas hojitas de hierbabuena o rodajas de limón o pepino para obtener un sabor refrescante. Las bebidas light casi no tienen calorías.
Alcohol
Cuando estés en una reunión evita tomar cerveza, digestivos, bebidas combinadas con refresco y cocteles.
Pásatela bien con una copa de vino blanco o tinto, o tequila con moderación. Prueba combinar partes iguales de vino blanco con agua mineral gaseosa para reducir aún más tu consumo de calorías (entre 50 y 100 calorías por copa).
Aderezos
¿Literalmente bañas tu porción de ensalada con algún aderezo cremoso?, pues 2 cucharadas de éstos aportan alrededor de 150 calorías. Sírvete una cantidad menor a la habitual o vacíalo en un tazoncito, mete tu tenedor y después pincha un bocado de ensalada, así podrás disfrutar de tus aliños favoritos sin aumentar tu ingesta de calorías. Las vinagretas son fáciles de preparar y mucho menos calóricas que un aliño cremoso.
Pollo empanizado y frito
Un muslo y una pierna de pollo frito comercial aportan alrededor de 500 calorías, sin contar el refresco, el puré de papa y la ensalada, ¿lo sabías?
Sustitúyelo con una versión hecha en casa preparada al horno, ya que el mayor inconveniente del pollo frito radica en todo el aceite que absorbe como parte de su proceso de cocción.
Carnes rojas
Procura no comerlas más de 3 veces por semana ya que una porción de un guiso que incluye un trozo de carne tiene entre 250 y 400 calorías y al menos 14 g de grasa.
Cambia una de tus comidas con carne por otra con pescado.
Postres
No consumas las enormes porciones de pasteles de los restaurantes, sobre todo si vienen acompañadas con helado, ya que algunas apor- tan hasta ¡1000 calorías! y más de 50 g de grasa. Mejor prefiere postres como gelatinas de agua o fruta fresca.
¡Muévete!
Es posible perder peso mientras trabajas, cuando estás en casa, incluso si vas de compras. Manteniéndote activa durante el 75% del día gastarás 10% más calorías que quienes realizan 1 hora de ejercicio físico pero permanecen sedentarios el resto del día, según un estudio realizado en la Universidad de Carolina del Sur. Así que añade algunas de las siguientes actividades a tu vida diaria y empieza a perder peso.
- Deja tu auto en la última fila del estacionamiento, ya sea de tu trabajo, en el supermercado o el centro comercial.
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Baja del transporte público unas cuadras antes de llegar a tu destino.
– Usa las escaleras en vez del elevador o las eléctricas.
- Camina mientras hablas por teléfono.
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Usa el coche lo menos posible y camina o usa la bicicleta para trasladarte a cortas distancias.
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Camina de 20 a 40 minutos después de comer.
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Barre las hojas de tu jardín o trabaja en él al menos una hora por semana.
– Barre tu patio o la banqueta frente a tu casa.
- Baila.
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Cuando saques a pasear a tu perro, hazlo a paso veloz.
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Realiza 2 horas de quehaceres en el hogar.
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Lava tu coche.
Aprende a escuchar a tu estómago
Cuando ingerimos alimentos, el estómago se dilata. Esto envía señales a través del nervio vago para que el cerebro registre que estamos satisfechos y que no necesitamos seguir comiendo. Sin embargo, el cerebro lo registra unos 20 minutos más tarde que nuestro estómago. En este lapso comemos de más y con el tiempo subimos de peso. Llevando a cabo algunos cambios en tu manera de comer puedes ayudar a tu cerebro a ‘escuchar’ a tu estómago y como resultado consumirás menos calorías sin dejar de sentirte satisfecha.
