Cuando eres atleta, la constancia en practicar el deporte en el que te especializas es básica, así como los cuidados que el cuerpo necesita para su recuperación, pero otro de los aspectos fundamentales para lograr un gran desempeño, y la principal fuente de energía para lograrlo, es la alimentación.
El fútbol es un deporte dinámico y potente que requiere de atletas de alto rendimiento y lo suficientemente saludables para conseguir resultados aptos en el juego, por lo que es necesario llevar una dieta balanceada y saludable que mezcle vegetales, proteínas y carbohidratos para tener un cuerpo en buen estado, la cual debe de ser suficiente, equilibrada y adaptada de acuerdo a las necesidades de cada jugador de fútbol, ya que esta varía dependiendo el peso, la talla y la posición que ocupan dentro de la cancha.
Generalmente, una dieta óptima deberá de aportar entre 5-12 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal y entre 1, 4-1, 4 gramos de proteínas por kg de peso corporal, régimen que debe distribuirse a lo largo de cinco o seis comidas.
Desayuno y entrenamiento
El desayuno siempre va a ser fundamental para cualquier ser humano, pero para un jugador de fútbol este será justo el momento en que se llenará de energía, ya que después de esto le espera un intenso entrenamiento, por lo que consumir una buena carga de carbohidratos en forma de cereales o pan son indispensables, seguido de una dosis de vitaminas y minerales que aportan las frutas y complementar con leche y café.
Durante el entrenamiento, un futbolista debe de mantenerse hidratado con agua y bebidas energéticas que le ayuden a recuperar las sales perdidas con el sudor.
Después del entrenamiento viene la alimentación de recuperación, donde los depósitos de glucógeno deben de ser nuevamente llenados, la cual es la encargada de regenerar los tejidos que hayan sido perjudicados en el transcurso del ejercicio; aquí es donde se produce la mayor ingesta de carbohidratos, ya que es cuando mejor los asimila el cuerpo. Es aquí donde los batidos o fruta con gran carga de carbohidratos juegan un papel fundamental en lo que el jugador llega a casa a comer saludablemente.
Comida, merienda y cena
La hora de la comida es aún más importante que el desayuno, la cual, primeramente, está formada por carbohidratos, seguido de proteínas con guarnición y, para finalizar, el postre, una alimentación no muy alejada a la que cualquier persona lleva en su vida diaria, lo que marca la diferencia, quizá, sean las porciones que deben de ser ingeridas. Esta comida continúa contribuyendo al depósito de glucógeno del deportista, el cual se va llenando a base de arroz, pasta, legumbres y papas, mismas que son combinadas con carne magra, huevo o pescado y complementadas con una guarnición de verdura, de esta manera el deportista estará consciente que no le falta a su cuerpo ningún nutriente. En cuanto al postre, obviamente estamos hablando de frutas o yogur, el cual, junto con la guarnición de verdura, aportará vitaminas y minerales que favorecen todos los procesos anabólicos que están ocurriendo en ese momento.
Después de un merecido descanso viene la merienda, la cual es a base de frutas, leche, yogur, frutos secos y bocadillos. Para la cena, nuevamente se debe de tener una ingesta de carbohidratos, pero en cantidades pequeñas a diferencia de la comida, ya que este es el momento ideal en el que se pueden introducir todos los minerales y vitaminas que podrían faltar, por lo tanto, los alimentos pertenecientes a los grupos de verduras, hortalizas, frutas y lácteos serán los ideales.
