Para qué sirve la fibra
El consumo de fibra tiene un papel importante en la prevención de enfermedades crónicas como la diabetes, padecimientos del corazón y algunos tipos de cáncer, además de su papel en la función gastrointestinal.
¿Qué cantidad de fibra se debe consumir?
La mayoría de las instituciones de salud pública recomiendan un consumo de 25 a 35 g de fibra al día para adultos sanos. Para los niños y adolescentes se puede calcular por medio de una simple fórmula conocida como “Edad+5”; es decir que la cantidad de fibra recomendada para un niño de 3 años es de 8 g por día y para un adolescente de 15 años es de 20 g.
Al aumentar el contenido de fibra en la alimentación también se debe incrementar el consumo de líquidos (entre 2 y 2.5 litros diarios) para que funcione adecuadamente; y se aconseja desarrollar hábitos regulares de defecación y realizar caminata y ejercicios para fortalecer los músculos abdominales.
Fibra y prevención de enfermedades
Fibra y diabetes
En diversos estudios se ha encontrado que las poblaciones con mayor consumo de fibra tienen menor riesgo de desarrollar diabetes.
En cuanto al tratamiento de la diabetes, se ha observado que una alimentación alta en fibra y baja en grasas animales ayuda a controlar los niveles de glucosa (azúcar) en sangre así como a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos.
Fibra y enfermedades del corazón
Los factores de riesgo para las enfermedades cardiovasculares son el cigarro, la edad, el sexo, la raza, la inactividad física, el colesterol elevado en sangre, la diabetes y la obesidad. Existe evidencia científica de que una alimentación alta en fibra y baja en grasas de origen animal contribuye a la salud cardiovascular, especialmente cuando se combina con un estilo de vida saludable.
Fibra y cáncer
Una dieta rica en verduras, frutas y granos integrales se ha asociado con un menor riesgo de padecer varios tipos de cáncer, en especial, aquéllos relacionados con el tracto gastrointestinal (cáncer gástrico y cáncer de colon).
El mecanismo por el cual el consumo de fibra ayuda a prevenir el cáncer de colon se debe a que contribuye a la rápida eliminación de compuestos dañinos; esto evita una exposición excesiva del intestino a sustancias contenidas en ciertos alimentos o que se forman a partir de la descomposición de los mismos por estar almacenados en el colon por tiempo prolongado.
Además, se ha observado que una alimentación alta en fibra como cereales y salvado de trigo, tiene un efecto protector contra el cáncer de mama.
Cómo obtener estos beneficios
Para incrementar el consumo de fibra en la alimentación de tu familia y así obtener sus beneficios debes:
- Aumentar la ingesta de frutas y verduras. De preferencia, frescas y enteras, en lugar de sus jugos.
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Comer las verduras y frutas con todo y su cáscara (siempre y cuando sea comestible).
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Cocinar al vapor las verduras, en vez de hervirlas, para preservar tanto la fibra como sus nutrientes.
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Preferir harinas y panes integrales. Consumir cereales integrales y sus derivados. Incluir por lo menos dos veces por semana leguminosas como frijoles, lentejas y garbanzos. Acompañar los guisados con verduras al vapor o ensaladas elaboradas con verduras de hojas verdes.
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Recuerda que el aumento en la cantidad de fibra en la dieta debe hacerse en forma gradual y acompañarla de un incremento en el consumo de agua para evitar la molesta inflamación abdominal y los gases.
