Dietas para bajar de peso
La alimentación en los 20
Esta década representa, para muchos, el paso a la vida económicamente activa, lo que implica un cambio importante en el estilo de vida. Es la época en que se come en el trabajo o en la calle; además, la convivencia social juega un papel fundamental en las agendas y esto repercute en la figura y en la salud. Una dieta correcta para los adultos jóvenes debería cumplir con los siguientes puntos:
• Es básico desayunar, pues esta comida permite un mejor rendimiento a lo largo del día. Si no se tiene el tiempo para hacerlo en casa, hay que llevarse el desayuno a la oficina. De preferencia preparárselo uno mismo, pues esto evitará comprar alimentos bajos en nutrimentos y que no brindan saciedad.
• Hay que incluir, al menos, 5 porciones de fruta o verduras al día, pues esto significa seguir una dieta balanceada que aporta los nutrientes necesarios para cada tipo de cuerpo.
• Cuidar el tipo de grasas: moderar las saturadas que se encuentran en los productos de origen animal (preferir la carne sin piel), así como las grasas trans, presentes en productos industrializados.
• Limitar el consumo de azúcares simples, como refrescos, jugos, harina y sus productos, así azúcar en cualquier forma.
• Consumir al menos 2 litros de agua al día.
• No saltarse ningún tiempo de comida ni pasar más de 4 horas sin probar algún alimento.
Hábitos para siempre:
Si en años pasados se inició en el ejercicio, esta década es un excelente momento para organizar tiempos y no perder esta rutina, ya que, en un futuro, será más difícil retomar las actividades físicas. Si es el caso…
• Hay que poner mucha atención en la alimentación antes, durante y después del entrenamiento.
• Los requerimientos dependerán del tipo de deporte que se practique, la intensidad y la duración de la preparación.
• Nunca debe realizarse actividad física en ayunas.
• Hay que mantener una hidratación correcta.
• Si el deporte se practica de manera intensa o formal, pueden usarse suplementos como son los antioxidantes (vitamina C), vitaminas del complejo B y ácidos grasos esenciales (omega 3), pero siempre bajo la supervisión de un especialista.
La alimentación en los 30
La década de los grandes cambios: el metabolismo se vuelve más lento y empieza perderse masa muscular. No es en vano la expresión aquella de que “ya no es tan fácil bajar de peso como en los 20”. Por eso es importante cuidar la alimentación en estos años, más que nunca, y realizar algún tipo de actividad física.
Así, para tener una alimentación correcta hay que…
• Poner atención en el tipo de hidratos de carbohidratos que se elijan y preferir los de bajo índice glucémico, es decir, aquéllos que el cuerpo absorbe lentamente y que nos dan saciedad por más tiempo; por ejemplo: la mayoría de las frutas y verduras, y las leguminosas como frijoles, lentejas, habas, garbanzos. Evita consumir cualquier tipo de harinas refinadas, jugos y refrescos.
• Moderar o evitar el azúcar (incluyendo los sustitutos) ayuda a mantener un peso saludable en las siguientes etapas de la vida. Hay que recordar que este ingrediente es adictivo.
• Preferir las grasas de origen vegetal, como el aguacate, las almendras, nueces, cacahuates y el aceite de oliva.
• Moderar el consumo de grasas animales.
• Respetar los horarios de comidas: nunca pasar más de 4 horas sin alimento. Organízate un día antes de asistir a trabajar para llevar comidas y tentempiés planeados a tu oficina. No sólo estarás consumiendo productos de mejor calidad que lo que pueden venderte en la calle, sino también ahorrarás mucho dinero.
La alimentación en los 40
A partir de esta década, la grasa del cuerpo femenino se empieza a redistribuir; ahora se acumula más alrededor del abdomen. Los hombres también tienden a subir de peso si no se cuidaron los años anteriores. Ambos sexos, al llegar a esta edad, más que nunca, desean seguir viéndose jóvenes –y estar sanos–.
Preparación del camino:
• Hay que aumentar el consumo de antioxidantes. Los principales en la alimentación son las vitaminas A, E y C, así como los minerales selenio y zinc. Ejemplos de alimentos ricos en antioxidantes: cítricos, naranja, toronja, melón, jitomate, brócoli, col, chile verde, coliflor, fresas, vegetales de hojas verde oscuro, nueces, semillas. Estos nutrimentos previenen padecimiento del corazón, cáncer, cataratas y artritis, además de fortalecer el sistema inmune. La vitamina E, además, contribuye a que no aparezcan enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
• Preferir la carne baja en grasa: pollo, res, pescado.
• Aumentar el consumo de grasas vegetales como aguacate, aceite de oliva, cacahuates, nueces y almendras.
• Limitar el consumo de alimentos de alto índice glucémico mencionados con anterioridad: refrescos, jugos, pan y harinas, dulces y otros productos con conservadores.
• Saber que la alimentación no es suficiente: si nos queremos ver jóvenes, hay que ejercitarse, al menos 30 minutos al día.
La alimentación en los 50
En estos años, hombres y mujeres experimentan cambios hormonales. El climaterio, la menopausia y la andropausia cambian la respuesta del cuerpo, volviéndolo propenso a enfermedades. Es importante cuidar la alimentación para que, en la vejez, se pueda tener una buena calidad de vida.
Disfruta y vive más:
• Es fundamental consumir alimentos que contengan fibra, como verduras, frutas y leguminosas (frijoles, lentejas, etc.), para mantener niveles adecuados de azúcar y colesterol en sangre.
• Moderar la ingesta de sal. Utiliza sólo lo necesario para cocinar.
• Tomar suficiente agua: 2 litros al día.
• Incluir alimentos con proteína en las tres comidas principales.
• Limitar el consumo de azúcares simples y harinas.
• Realizar algún tipo de ejercicio para evitar la pérdida de masa muscular. Caminar 30 minutos al día te ayudará.
• Las mujeres deben considerar consumir estrógenos derivados de las plantas (fitoestrógenos), pues se ha visto que funcionan como un tratamiento auxiliar para el climaterio y menopausia.
• Algunas requerirán suplementos de calcio acompañados de vitamina D para una buena absorción, pero esto lo decidirá el médico o nutriólogo de cabecera. También es recomendable que consuman ácidos Omega 3, presentes en alimentos como el salmón, para fortalecer tanto el sistema nervioso como el cardiovascular.
